Protéines et développement de masse musculaire

Proteines et musculation

Si vous demandiez à la plupart des gens ce qu'il faut pour développer les muscles, ils vous répondraient probablement qu'il suffit de manger des protéines, des protéines et encore des protéines.  Les protéines sont importantes, c'est certain.  Après tout, vos muscles sont faits de protéines, et votre corps a besoin d'une quantité suffisante de protéines dans son alimentation afin de disposer des éléments de base dont il a besoin pour construire sa masse musculaire.  Mais les protéines seules ne suffisent pas.  Vous devez également prêter attention au reste de votre alimentation.

Nutriments essentiels à la construction musculaire

Beaucoup d'hommes qui essaient de grossir essaient aussi de perdre de la graisse corporelle en même temps.  Mais parfois, les approches qu'ils utilisent pour atteindre ces objectifs sont en contradiction les unes avec les autres.  Ils consomment beaucoup de protéines, ce qui, associé à un programme de musculation, devrait leur permettre d'augmenter leur masse maigre.  Mais ils peuvent aussi réduire trop fortement leur apport calorique total pour se faire "déchiqueter".

Cela peut poser un problème.  Si vous réduisez trop vos calories, une partie des protéines que vous mangez sera brûlée pour faire du carburant, plutôt que d'être utilisée pour soutenir le développement musculaire.  Donc, pour développer efficacement la masse musculaire, vous devez vous assurer que vous avez suffisamment de calories pour soutenir votre activité, et aussi le bon équilibre de nutriments.

  • Les glucides : De nombreux culturistes considèrent les glucides comme des ennemis, ce qui peut être une erreur.  Oui, les glucides hautement raffinés et les sucreries ne font guère de bien au corps.  Mais les bons glucides que l'on trouve dans les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes contribuent à stimuler l'activité, y compris le travail musculaire.  Sans glucides adéquats pour alimenter votre exercice, une partie des protéines que vous mangez pourrait être brûlée pour faire de l'exercice.  Donc, pour éviter de "brûler la chandelle par les deux bouts", assurez-vous d'inclure suffisamment de glucides de haute qualité dans votre alimentation.

  • Graisses : les graisses alimentaires sont parfois sous-estimées par certains athlètes.  Comme les glucides, les graisses peuvent avoir une mauvaise réputation non méritée.  De petites quantités des bons types de graisses sont vraiment importantes.  En effet, certains acides gras, les éléments constitutifs des graisses alimentaires, sont essentiels parce que le corps ne peut pas les fabriquer.  Les acides gras sont un composant structurel essentiel de chaque membrane cellulaire, y compris les cellules musculaires.  L'organisme compte sur les graisses pour alimenter des exercices d'intensité modérée et de longue durée.  C'est exactement le type d'exercice qui peut être associé à un programme de musculation pour prendre de la masse et perdre de la graisse corporelle.  Concentrez-vous sur les "bonnes" sources, comme les noix, les graines, le poisson, l'huile d'olive et les avocats.

  • Les protéines :  Manger la bonne quantité de protéines est important pour stimuler le développement musculaire, tout comme le choix du moment de l'apport en protéines.  Le processus de synthèse des protéines musculaires (MPS) est stimulé par l'activité de musculation.  Mais il est également stimulé lorsque vous mangez des protéines.  C'est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes qui s'entraînent à la musculation doivent s'efforcer de répartir leur apport en protéines de manière assez uniforme sur les repas et les collations tout au long de la journée.  La MPS est plus importante dans ces conditions que dans un schéma plus typique où l'on consomme peu de protéines le matin, un peu plus le midi et ensuite une grande quantité le soir.  Et un en-cas au coucher contenant environ 25 g de protéines peut aider à stimuler le SPM pendant la nuit.

Les sources végétales et animales fournissent les éléments de base nécessaires au SPM.  Les protéines "à digestion rapide" sont riches en leucine, un acide aminé que l'on trouve dans toute une gamme de protéines végétales et animales.  Il s'agit notamment du soja, de la volaille, du poisson, des noix, des graines et des haricots, qui tous stimulent le SPM.  Et les protéines à digestion plus lente, telles que les protéines des œufs et du lait, peuvent contribuer à prolonger le processus MPS.

À ce stade, rien ne permet d'affirmer que les protéines "rapides" sont meilleures que les protéines "lentes", ou vice versa.  Ce qu'il est plus important de savoir, c'est que les besoins en protéines peuvent être satisfaits à partir de sources végétales et animales.  Avec une planification minutieuse et une attention particulière à l'apport total, même les végétariens ou les végétaliens peuvent consommer suffisamment de protéines pour soutenir le développement musculaire.

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